چه کار کنیم که خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشیم؟

چه کار کنیم که خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشیم؟

خواب یک مسئله مهم است. مطالعات انجام شده روی موش‌ها نشان می‌دهد خواب کافی و با‌ کیفیت، نه تنها منجر به بهبود عملکرد بدن افراد می‌شود، بلکه باعث اصلاح فرآیند متابولیک‌های حیاتی نظیر پاکسازی پروتئین‌های سمی موجود در مغز نیز خواهد شد. دیگر این که در طول خواب رم (REM)، مغز شما که ظاهرا در حال استراحت است، در واقع انجام یک فعالیت اساسی است؛ یعنی حک کردن خاطرات کوتاه‌مدت و بلند‌مدت در بخشی‌هایی از مغز که مسئول نگهداری از خاطرات است. پس عجیب نیست که کمبود خواب با بسیاری از مشکلات سلامتی در ارتباط است؛ نظیر افزایش التهاب، نقص توجه، کاهش توده چربی بدنی، افزایش بیماری‌های مرتبط با انسولین و نیز افزایش احتمال ایجاد اختلال در فرآیند هیدراتاسیون (آبرسانی به اندام‌ها). لذا داشتن خواب با کیفیت و کافی، نه تنها لازمه سلامتی است بلکه باعث بهبود عملکرد مغز، قوای جسمی و قوای جنسی شده و در نهایت از شما انسانی شاد‌تر می‌سازد. پس با ما همراه باشید تا بعضی نکات مهم برای بهره‌‌مندی از خواب کافی و مناسب را با شما به اشتراک بگذاریم. اگر به دنبال اطلاعاتی ساده برای بهبود عملکرد سیستم خواب خود هستید، ما اینجا هستیم تا تمام اطلاعات لازم را گام به گام در اختیارتان قرار دهیم و به شما کمک کنیم در وقت و پول خود صرفه‌‌جویی کنید و به تجربه خواب کافی و مناسب در آینده نزدیک امیدوار شوید. سعی می‌کنیم آنچه می‌گوییم بر اساس مستندات علمی باشد تا شما را در معرض اطلاعات غلط قرار ندهیم و لذا بتوانید به توصیه‌های زیر اطمینان کنید.


۵ فاکتور آسیب‌رسان به کیفیت و کمیت خواب


۱. نور

نور با تنظیم ترشح ملاتونین (هورمونی که زمان خواب را تعیین می‌کند) به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن افراد کمک می‌کند. این هورمون با تاثیر از نور آفتاب در بدن تولید می‌شود اما صفحاتی نظیر دستگاه تلویزیون، کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند نیز می‌توانند به اندازه نور خورشید در زمان و میزان تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند. بله، در صورت تابش نور آبی، حتی صفحات کوچک گوشی‌های هوشمند نیز می‌تواند باعث اختلال در به خواب رفتن افراد شوند. طی یک تحقیق آماری کوچک و تصادفی و مقایسه گوشی‌های ساطع کننده نور آبی با گوشی‌های بدون نور آبی، مشخص شد که گوشی‌های ساطع کننده نور آبی “کنترل شده” شاید روی سطح ترشح ملاتونین تاثیر نگذارند، اما باز هم در اختلال خواب نقش موثر دارند. لذا اگر واقعا مجبورید قبل از خواب از صفحات الکترونیکی استفاده کنید، پیشنهاد می‌شود حتما دستگاه خود را به یک برنامه کاهش نور آبی در تاریکی مجهز نمایید. خوشبختانه امروزه بسیاری از دستگاه‌ها نظیر محصولات آیفون و مک به طور پیش فرض دارای برنامه “تنظیم نور شب” هستند. اما گاهی پیش می‌آید که نمی‌توانید نور و رنگ دستگاه خود را تنظیم کنید یا خانه و اتاق خواب شما با کسی مشترک است که مجبور یا مایل به استفاده از صفحات الکترونیک پر‌نور می‌باشد. در این گونه موارد پیشنهاد می‌کنیم چند ساعت قبل از خواب از یک عینک محافظ نور آبی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که “اصلی ترین مجرم ایجاد کننده اختلال خواب” نور آبی است، اما لازم است در ساعت‌های پایانی روز و نزدیک به زمان خواب از سایر نور‌های شدید نیز حتما اجتناب شود. در نهایت به خاطر داشته باشید که تابش نور، قاتل کیفیت و کمیت خواب شما خواهد شد. لذا چنانچه در محلی هستید که تابش نور مانع از ایجاد یک خواب راحت می‌شود، با نصب پرده‌های تیره یا چشم‌بند خواب، کیفیت خواب و در نهایت سلامت خود را ارتقاء دهید. 

به طور خلاصه:

  • حداقل دو ساعت قبل از خواب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی و سایر نورهای شدید پرهیز کنید.
  • از عینک محافظ نور آبی استفاده کنید.
  • صفحات نمایش را به برنامه تنظیم نور شب مجهز نمایید.
  • اتاق خواب خود را تاریک کنید.
  • از چشم بند خواب کمک بگیرید.

۲. صدا

چنانچه در بخش قبل گفته شد احتمال این که نور نتواند شما را بیدار نگه دارد یا بیدار کند وجود دارد، اما قطعا روی کیفیت و کمیت خواب تاثیر نا‌مطلوب دارد. در مورد صدا هم داستان دقیقا به همین صورت است. صدا باعث افزایش استرس و ایجاد اختلال در خواب می‌شود. البته همه صداها تاثیر یکسانی ندارند. سر و صدای ناگهانی معمولا بیشتر از صدای ثابت باعث اختلال در خواب می‌شود. به عنوان مثال، صدای کولر گازی در حال کار، ممکن است خیلی آزار‌‌ دهنده نباشد، به طوری که حتی ممکن است صدای یکنواخت آن باعث ایجاد آرامش شود و صداهای مزاحم دیگر را پوشش دهد اما اگر در خواب باشید و همین کولر گازی ناگهان شروع به کار و سر و صدا کند حتی می‌تواند شما را بیدار کرده و در خواب شما اختلال ایجاد کند. سر و صداهایی که به احتمال زیاد باعث اختلال در خواب شما می شوند، صداهایی هستند که معنی دارند، مثلا با فرض این که حجم صدا به یک میزان باشد احتمال این که صدای صحبت کردن دو نفر بیدارتان کند بیشتر از صدای یک ساز موسیقی است یا ممکن است بتوانید در میان سر و صدای زیاد ترافیک بخوابید (البته یک خواب بی کیفیت!) اما اگر کودک شما با صدایی ملایم و آرام شروع به سر‌ و صدا کند بیدار خواهید شد.
لذا چنانچه مجبورید در یک مکان پر سر ‌و‌ صدا به خواب بروید، پیشنهاد می‌کنیم از گوشگیر استفاده کنید. به یاد داشته باشید گوشگیر، صداهای با فرکانس بالا را بهتر از صداهایی با فرکانس پایین مهار می‌کند پس استفاده از آن در مقابل صداهایی مثل بوق ماشین منطقی است، اما در مورد صداهای ممتد ترافیک و رفت و شد اتومیبل‌‌‌‌‌‌‌‌ها کمک زیادی از دستش بر نمی‌آید. البته صدای بوق ماشین، از آنجا که ناگهانی است می‌تواند شما را بیدار کند، اما صدای ممتد ترافیک و رفت و شد ماشین‌ها می‌تواند تنها کیفیت خواب شما را دچار اختلال ‌کند. خب، بله! به عنوان قانون خواب، صدا و نور باید در زمان استراحت به حداقل برسد. البته این دو گاهی هم کمک کننده هستند مثلا یک نور گرم ملایم می‌تواند به آرامش و اطمینان بخشیدن به کودکان در ابتدای خواب کمک کند (هر چند اگر در تمام طول شب، روشن بماند قطعا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد) و البته یک صدای موسیقی ملایم در ابتدای ساعت خواب می‌تواند باعث آرامش در کودکان یا حتی بزرگسالان مبتلا به بدخوابی شود (البته باید توجه داشت که تن صدا تا حد امکان پایین باشد).

به طور خلاصه:

  • سر و صدا می‌تواند کیفیت خواب شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
  • اگر نمی‌توانید اتاق خواب خود را ساکت نگه دارید از گوشگیر استفاده کنید (البته مشروط به این که صاحبِ فرزندانِ خردسال نباشید و به هوشیار بودن و شنیدن صدای آنها نیاز نباشد).
  • بعضی از افراد از صداهای سفید یا موسیقی‌های آرامش‌بخش استقبال می‌کنند، بخصوص وقتی پای برخی صداهای آزار‌ دهنده نظیر سر و صدای مزاحم رفت و آمد اتومبیل‌ها در میان باشد اما یادتان باشد که میزان صدا باید تا حد امکان پایین باشد.

۳. گرما

دمای بدن شما با کیفیت خوابتان رابطه دارد. بنابراین اگر اتاق خواب بیش از حد گرم باشد (آنقدر گرم که دمای کلی بدن را بالا ببرد)، به احتمال زیاد در به خواب رفتن مشکل خواهید داشت و اگر هم به خواب بروید، کیفیت خوابتان پایین خواهد آمد و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد. در مقابل، کاهش دمای بدن می‌تواند روی زمان به خواب رفتن تاثیر مثبت داشته باشد. بنابراین اگر اتاق خواب شما خنک باشد (آنقدر خنک که دمای بدن شما را کمی کاهش دهد، نه آنقدر که احساس سرما و ناراحتی کنید) به احتمال زیاد زودتر به خواب خواهید رفت و البته خواب عمیق‌تری را نیز تجربه خواهید کرد. البته حتی اگر گرما مانع به موقع خوابیدن شما نشود، باز هم باید دمای اتاق خواب خود را به اندازه کافی خنک نگه دارید. زیرا میزان دما بسیار بیشتر از سر و صدا می‌تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.

به طور خلاصه:

  • گرمای بیش از حد محیط مانع از غلبه خواب بر شما می‌شود و کیفیت خواب را نیز کاهش می‌دهد.
  • در عوض یک محیط خنک دلچسب به شما کمک می‌کند تا زودتر به خواب بروید و البته بهتر هم وارد مرحله خواب عمیق شوید.

۴. الکل

الکل باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی شده و لذا با اتصال به گیرنده‌های گابا در مغز نوعی آرامش و خلصه را برای فرد به ارمغان می‌آورد. به عبارت دیگر استفاده از الکل به فرد کمک می‌کند تا در پی یک خستگی جسمی و روحی آزاردهنده، مدتی تمدد اعصاب کند. شاید به همین دلیل بسیاری از افراد فکر کنند الکل با خاصیت آرام سازی خود می‌تواند باعث بهبود سیستم خواب شود اما داستان کاملا برعکس است. بله. در اولین روزهای مصرف، الکل می‌تواند عملکرد سیستم خواب را بهبود دهد اما وقتی استفاده از آن به یک عادت قبل از خواب تبدیل شد تاثیر آن به مرور کم و کمتر می‌شود و خیلی زود، کیفیت خواب شما را به شدت کاهش خواهد داد. از قضا می‌توان گفت یکی از بزرگترین مشکلات سوء مصرف کنندگان مواد الکلی، بد خوابی‌های عذاب آور و غیر قابل درمان است، هر چند دلیل و پیامد آن کاملاً مشخص نیست.

به طور خلاصه:

  • برای بهبود سیستم خواب خود هرگز از الکل کمک نگیرید. شاید این ماده در آغازین روزهای مصرف در آرام‌سازی شما نقش داشته باشد اما استفاده از آن به صورت عادتی، بخصوص بعد از شام و در ساعت‌های پایانی شب چیزی جز اختلال خواب را برایتان به ارمغان نمی‌آورد.

۵. کافئین

کافئین معمولا یک ماده بی‌ضرر است که قطعا فوایدی هم دارد اما این مسئله نباید باعث شود از عوارض جانبی آن چشم‌پوشی کنیم. کافئین می‌تواند گیرنده‌های نوکلئوزیدی در مغز را مسدود کند و به این وسیله روی سیستم بدن تاثیر بگذارد. با مسدود شدن گیرنده A1 (که مسئول ارتقاء عمق و کیفیت خواب است) سطح هوشیاری فرد بالا می‌رود. با مسدود شدن گیرنده  A2A سطح دوپامین مغز بالا رفته و فرد احساس برانگیختگی و تمایل به فعالیت می‌کند. به نظر می‌رسد گیرنده A1 خاصیت حساسیت ‌زادیی و تطبیق‌ پذیری ندارد و احتمالا به دلیل همین تاثیر پذیری‌اش، کافئین همواره می‌تواند حس خواب‌ آلودگی را از شخص بگیرد و  آن را با احساس تمایل به بیداری جایگزین کند. در مقابل گیرنده  A2A  خاصیت حساسیت‌زدایی و تطبیق پذیری دارد. لذا، مصرف کنندگان حرفه‌‌ای کافئین حتی بعد از نوشیدن چند فنجان کافئین هیچ احساس برانگیختگی ندارند و لازم می‌بینند نوع کافئین خود را تغییر دهند و همین افراد به دلیل این که با مصرف کافئین برانگیخته نمی‌شوند اغلب به اشتباه تصور می‌کنند خوابشان نیز تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد اما در عمل اینطور نیست. این افراد حتی اگر بعد از مصرف کافئین، در زمان آغاز به خواب رفتن مشکل نداشته باشند، اما قطعا در طول خواب هوشیار خواهند بود و خواب آنها وارد فاز عمیق نخواهد شد. به همین دلیل است که اکیدا توصیه می‌شود حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه و چای خودداری کنید.

به طور خلاصه:

  • حتی اگر با وجود مصرف کافئین، در به خواب رفتن مشکلی نداشته باشید، اما برای این که بتوانید یک خواب عمیق و با کیفیت را تجربه کنید لازم است حداقل ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
  • از مصرف الکل بعد از شما و نیز مصرف کافئین طی شش ساعت مانده به زمان خواب خودداری کنید.
  • تا حد امکان، از دو ساعت قبل از خواب خود را در معرض نور شدید، بخصوص نور آبی قرار ندهید.
  • همه نور‌ها و صداهای مزاحم را در زمان خواب حذف کنید ( استفاده از گوش‌گیر و چشم‌بند می‌تواند کمک‌کننده باشد).
  • و در نهایت خوابیدن دمای محل خواب خود را در حد مطلوب خنک نگه دارید. 

بیشتر بخوانید: آیا غذا خوردن قبل از خواب مضر است؟


آنچه عمکرد سیستم خواب را بهبود می‌بخشد


۱. تمرینات ورزشی

“بهتر بخوابید تا بتوانید بیشتر ورزش کنید. بیشتر ورزش کنید تا بتوانید بهتر بخوابید”. درست است؟ هر دو ادعا؟ حتی دقیق‌ترین مطالعات نیز این دو ادعا را %۱۰۰ تایید نمی‌کند. شاید به این دلیل که مطالعات انجام گرفته همیشه روی یک جمعیت ثابت متمرکز نیست. یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ بر روی یازده زن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که خواب بهتر منجر به ورزش بیشتر می‌شود، اما ورزش بیشتر، لزوما خواب بهتر را در پی ندارد. در مقابل، تحقیقی دیگر در سال ۲۰۱۴ حاکی از آن بود که خواب بهتر منجر به ورزش بیشتر نمی‌شود، اما ورزش بیشتر خواب بهتر را به دنبال دارد.
“بهتر بخوابید تا بیشتر ورزش کنید”. این ادعا در مورد کسانی صدق می‌کند که در زندگی روزمره‌شان ورزش جزو کارهای ضرروی است. افرادی که به دلیل کمبود خواب شبانه، روز بعد، از لحاظ بدنی و روحی هنوز خسته‌اند، به دنبال سر باز زدن از ورزش هستند. هر چند، سر‌‌‌‌ باز زدن از ورزش تنها مشکل مهم آنها نیست. تحقیقات به عمل آمده در سال ۱۹۸۹ نشان داد که این افراد حتی اگر میل به ورزش پیدا کنند، ولی زودتر از همیشه خسته می‌شوند و انرژی خود را از دست می‌دهند. از طرف دیگر چنانچه تمرینات بدنی منجر به ایجاد درد شود، فرد خواب شبانه خوبی نخواهد داشت و روز بعد به دنبال دور زدن و از سر باز کردن تمرینات ورزشی خواهد بود. در واقع، طی سال ۲۰۱۴ در یک تحقیق به عمل آمده بر روی ۱۱۹ فرد مبتلا به درد مزمن، مشخص شد که خواب بد منجر به کاهش تمایل به انجام تمرینات ورزشی می‌شود و در نهایت، مطالعه دیگری در سال ۲۰۰۸ حاکی از آن شد که خواب بد حتی می‌‌تواند منجر به انجام تمرینات ورزشی بی‌ثمر شود و خروجی فرد پایین بیاید.
“بیشتر ورزش کنید تا بهتر بخوابید.” به نظر می‌رسد این ادعا توسط اکثر مطالعات علمی تایید می‌شود. هر چند مکانیسم آن کاملا مشخص نیست، اما به نظر می رسد که انجام فعالیت‌های فیزیکی در طول روز بخصوص در زمان‌هایی که فرد دچار فشار عصبی است، منجر به افزایش کیفیت خواب می‌شود. بسیاری از انواع تمرینات ورزشی، از حرکات مراقبه‌ای گرفته نظیر یوگا و تای چی تا حرکات پر‌فشار نظیر ورزش‌های هوازی و تمرینات مقاومتی می‌توانند روی کیفیت خواب و به تبع آن روی سطح خلق و خو و سلامت کلی فرد تاثیر مثبت بگذارند. اما آیا انجام تمرینات ورزشی در هنگام شب مضر است؟ خب، بله و نه! تمرینات فیزیکی می‌تواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش داده و این مسئله، همان‌طور که قبلا به آن اشاره شد، روی کیفیت خواب تاثیر منفی دارد، اما لازم است بدانید که این افزایش دما موقتی است. تمرینات ورزشی همچنین میزان تولید اپی‌نفرین (یا همان آدرنالین) را بالا می‌برد اما این مورد هم یک افزایش موقتی است و شاید تنها زمانی بتواند خواب شما را خراب کند که از یک تخته پرتاب مستقیما روی تختخواب خود بپرید و قصد خواب کنید! بدون آن که حتی زمانی را بعد از آن صرف دوش گرفتن، مطالعه و آرام سازی خود نمایید. نکته مهم این که تمرینات ورزشی شبانه می‌تواند ریتم ساعت بیولوژیک بدن افراد را مختل کند، چرا که ساعت بیولوژیک خودش را با فعالیت‌های بدن تطبیق می‌دهد. هرچند، به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر زمانی، حتی در شب، (تا آن جا که به کیفیت خواب شبانه مربوط می‌شود) بهتر از اصلا ورزش نکردن است. با تمام این تفاسیر، افراد با هم تفاوت دارند، اما اگر احساس کردید تمرینات ورزشی شبانه، باعث اختلال در کیفیت خواب شما می‌شود، انجام آن را به ساعت دیگری موکول کنید.

به طور خلاصه:

  • ورزش‌های بدنی در طول روز منجر به خواب شبانه بهتر می‌شود.
  • انجام ورزش‌های شبانه تا آنجا که به کیفیت خواب و دیگر فاکتورهای سلامتی مربوط می‌شود، می‌تواند در بعضی افراد خواب شب را مختل کند، اما باز هم بهتر از اصلا ورزش نکردن است.

۳. برنامه خواب منظم

بدن انسان یک ساعت غول‌پیکر است که ثانیه‌ها را می‌شمارد و سال‌ها را ثبت می‌کند. اکثر فرآیند‌های فیزیکی بدن، بر اساس سر نخ‌هایی نظیر دما و نور، یک برنامه زمانی ۲۴ ساعته را دنبال می‌کنند (به همین دلیل است که نور مصنوعی، باعث اختلال در خواب افراد می‌شود). این برنامه ۲۴ ساعته در واقع ریتم شبانه‌روزی شماست. چنانچه این برنامه به هم بریزد، نوعی ناپایداری در برنامه خواب شما به وجود می‌آید، مثلا کیفیت خواب شبانه‌تان دچار اشکال می‌شود اما به عنوان مثال اگر هر شب سر ساعت مشخص و ثابت به رختخواب بروید، هم خواب بهتری خواهید داشت و هم زودتر به خواب خواهید رفت. برای تحکیم ریتم شبانه‌‌روزی، ایجاد یک برنامه روتین خواب شبانه می‌تواند کمک کننده باشد. با این برنامه به بدن خود علامت می‌دهید که زمان خوابیدن نزدیک است. برنامه روتین می‌تواند به سادگی انجام یک دوش ساده و سریع، مسواک زدن یا حتی انجام مطالعه و مدیتیشن باشد. برنامه روتین خواب نباید شامل فعالیتی شدید و انرژی بر (مانند بازی کردن ) باشد که به شدت حواس را تحریک می‌کند. در آخر، به یاد داشته باشید صفحه‌های تلویزیون، تلفن همراه و رایانه همگی نور آبی تولید می‌کنند و این نور آبی تولید ملاتونین را مختل می‌کند، یعنی همان هورمونی که به بدن شما می‌گوید زمان خواب است.

به طور خلاصه:

  • هر شب تقریباً در یک ساعت ثابت خوابیدن به شما کمک می‌کند تا هم سریع‌تر بخوابید و هم خواب بهتری داشته باشید.
  • برنامه منظم خواب (انجام کارهای ثابت و روتین قبل از خواب) می‌تواند بدن شما را برای خواب آماده کند.
  • کارهای روتین بیش از این که تحریک کننده باشد (مثلاً انجام یک بازی رایانه‌ای) باید آرامش بخش باشد (مثلاً انجام مراقبه).

۴. ملاتونین

حذف نور آبی، باعث تسریع و تسهیل ترشح ملاتونین در بدن می‌‌شود. ترشح هورمون ملاتونین فرارسیدن زمان خواب را به بدن علامت می‌دهد. به همین دلیل است که اکیداً توصیه می‌شود از حداقل دو ساعت مانده به زمان خواب به صفحات دارای نور آبی خیره نشوید. چنانچه این نکته را رعایت می‌کنید و هنوز دچار اختلال خواب هستید، شاید بهتر است با نظر پزشک به مصرف خوراکی این ماده بپردازید. ملاتونین خوراکی می‌تواند هم در کودکان و هم در بزرگسالان منجر به کاهش بی‌خوابی، کاهش تاخیر خواب و بهبود کیفیت خواب شود. همچنین برای درمان جت زدگی ( بیخوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) کمک کننده باشد، لذا مصرف آن در میان مسافران بسیار متداول است. البته نباید این سوء تفاهم پیش آید که با مصرف خوراکی ملاتونین، دیگر لازم نیست به برنامه روتین قبل از خواب مقید باشید. با وجود تمام چیزی که گفته شد، هنوز هم نور آبی بیشترین تاثیر را در ترشح این هورمون دارد یعنی حتی اگر مکمل ملاتونین را به صورت خوراکی مصرف کنید ولی به برنامه روتین خود پایبند نباشید، باز هم احتمالا دچار اختلال خواب خواهید شد. اما خبر خوب این که، مکمل ملاتونین هیچ تاثیری روی فرآیند تولید آن توسط بدن شما ندارد، لذا وابستگی به وجود نخواهد آمد. خبر بد این که در اکثر محصولات حاوی ملاتونین، میزان خلوص این ماده به طور درست ذکر نشده است به طوری که برخی از محصولات دارای خلوص کمتر بوده و این اصلا خوب نیست. ضمن این که برخی دیگر دارای خلوص بسیار بالا بوده و این فاجعه است! طبق تحقیقات به عمل آمده طی سالهای اخیر و بخصوص سال گذشته، مشخص شده که بسیار از مکمل‌ها حتی حاوی آلاینده‌هایی نظیر انتقال دهنده‌های عصبی سرتونین هستند.

به طور خلاصه:

  • چنانچه نکات ۱ تا ۷ این مقاله را دنبال کرده‌اید و هنوز مشکل خواب دارید، می‌توانید مکمل خوراکی ملاتونین را نزدیک زمان خواب مصرف کنید. ملاتونین خوراکی، همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مبارزه با جت لگ کمک کند، اما به شما اجازه نمی‌‌‌دهد برنامه خواب خود را به دلخواه تغییر دهید، ضمن آن که باید در انتخاب نوع محصول محتاط باشید.

۵. منیزیم

منیزیم، به عنوان یک ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. به طوری که کمبود آن می‌تواند منجر به تحریکات عصبی غیرطبیعی و لذا ایجاد اختلال در خواب شود. بر اساس تحقیقات انجام شده، مکمل منیزیم، (بخصوص در افراد مسن که تمایل کمتری به مصرف آن از طریق تغذیه طبیعی دارند) باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. با وجود این که کمبود منیزیم در افراد مسن شایع‌تر است، اما در میان جوانان (بخصوص ورزشکاران) نیز می‌تواند نسبتاً شایع باشد. زیرا منیزیم از طریق عرق از بدن دفع می‌شود. لذا باید این ماده معدنی مغذی را در رژیم غذایی خود جا داد و از اهیمت آن غافل نشد. بسیاری از رژیم‌های غذایی دارای مقادیر مناسبی از این ماده معدنی با ارزش هستند، پس لزوما قرار نیست به دنبال مصرف مکمل باشید. اما چنانچه هنوز احساس می‌کنید نیاز به مصرف مکمل منیزیم دارید، باید بگوییم که عوارض جانبی مصرف مکمل منیزیم بیشتر از منیزیمی است که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شود. به طوری که می‌تواند حتی منجر به مشکلات گوارشی نظیر ناراحتی روده و اسهال شود.

به طور خلاصه:

  • کمبود منیزیم می‌تواند خواب را مختل کند.
  • انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم وجود دارد اما غذاهای غنی از منیزیم که اتفاقا بسیار زیاد و متنوع هستند ارجحیت دارند و می‌توانند متناسب با انواع رژیم‌های غذایی مصرف شوند، لذا باید اولین گزینه شما باشند.
  • نکته دیگر این که اگر بدن حاوی مقدار کافی منیزیم باشد، دریافت مکمل‌های بیشتر به خواب شما هیچ کمکی نمی‌کند.

۶. اسطو‌خودوس

در میان دلایل ایجاد اختلال در خواب، در دنیای مدرن امروز دو مورد از همه شایع است. اول استرس و دوم این حقیقت ساده که بسیاری از مردم در طول روزهای هفته به دنبال داشتن خواب کافی و مناسب نیستند و سعی می‌کنند این کمبود را در روزهای آخر هفته جبران کنند که عملا یک استراتژی محدود و ناکارآمد است. متأسفانه هیچ پودر یا قرصی وجود ندارد که به شما اجازه دهد یک خواب شش ساعته را جایگزین یک خواب مفید هشت ساعته کنید و همچنان در سلامت به سر ببرید! اما برخی از مکمل‌ها ممکن است به کاهش استرس کمک کنند. یکی از آنها منیزیم است که در بالا به آن اشاره شد، هرچند مکمل منیزیم تنها در صورتی کمک کننده است که سطح آن در بدن کمتر از حد مجاز باشد. یکی دیگر از فاکتور‌های کمک‌کننده استشمام بوی اسطوخودوس است. بوی اسطوخودوس باعث آرامش می‌شود، بی‌خوابی را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این وجود، دشوار بودن مطالعات رایحه درمانی، شواهد موجود را تا حدودی تضعیف می‌کند. مطالعات مربوط به مکمل‌های خوراکی جدیدتر است و بهتر می‌توان به آنها استناد کرد؛ به طوری که این مطالعات نشان داده مصرف خوراکی عصاره اسطوخودوس در افراد مبتلا به اضطراب، می‌تواند منجر به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش مدت خواب شود. در پایان، به عنوان احتیاط باید خاطر نشان کرد که طبق اخطار “انجمن غدد درون‌ریز” و “موسسه ملی سلامت”، مدارک معتبر و مستندی وجود داد که حاکی از خاصیت استروژنیک عصاره اسطوخودوس است، به طوری که می‌تواند منجر به علائم زنپستانی (بزرگ شدن سینه‌ها در مردان) شود. هر چند هیچ یک از آزمایشات بالینی این مورد را در نمونه‌های خود گزارش نکرده‌اند، اما چنانچه مرد هستید و سینه‌های شما حساس است در مصرف عصاره اسطوخودس محتاطانه‌تر عمل کنید.

به طور خلاصه:

  • چنانچه استرس یا اضطراب شما را گرفتار اختلال خواب کرده، در این صورت مواد موجود در اسطوخودوس می‌تواند کمک‌ کننده باشد.
  • البته مانند منیزیم، این درمان در صورتی موثر است که بدن شما دارای کمبود ماده موثره باشد.
  • مردان باید توجه داشته باشند که اسطوخودوس می‌تواند خواص استروژنی داشته باشد و منجر به بزرگ شدن سینه آنان شود.

در مجموع، برای بهبود عملکرد سیستم خواب:

  • از عواملی که باعث اختلال در آن می‌شود خودداری کنید.
  • به طور منظم ورزش کنید.
  • هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید.
  • مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی منیزیم دارد.
  • اگر علیرغم همه اینها هنوز مشکل خواب دارید، می توانید مکمل ملاتونین (خصوصاً در صورت جت لگ) یا اسطوخودوس (خصوصاً اگر استرس باعث اختلال در خواب شما می‌شود) را امتحان کنید.
  • در نهایت، اگر تمام تلاش خود را برای بهبود کیفیت خواب انجام داده‌اید، اما هنوز بدون دلیل مشخصی خسته از خواب بیدار می‌شوید، از پزشک خود بخواهید تا مطمئن شود آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری ندارید.

بیشتر بخوانید: بایدها و نبایدهای غذایی برای خواب بهتر و راحت شبانه

نظر دهید

پاسخ دهید

بازیابی رمز عبور
مقایسه موارد
  • کل (0)
مقایسه
0